Tasarım, Kodlama, Premium Accounts

Tasarım, Kodlama, Premium Accounts


    Ön Kol Egzersizleri

    Paylaş
    avatar
    LucKy
    Yeni Kullanıcı
    Yeni Kullanıcı

    Aktiflik :
    10 / 99910 / 999

    Mesaj Sayısı : 34
    Uzmanlık : Null
    Kayıt tarihi : 21/05/10

    default Ön Kol Egzersizleri

    Mesaj tarafından LucKy Bir Cuma Mayıs 21, 2010 3:00 am

    ÖN KOL EGZERSİZLERİ

    Size dürüst olacağım. Direkt önkol ve kavrama antremanları salonlarda sıklıkla rastladığımız türden antremanlardan değildir. Çekici de gelmez ayrıca zordur ve acı vericidir.

    Hala bu yazdıklarım sizi ürkütmediyse demek ki gerçekten bu işi kafaya takmışsınız demektir. Artık başlayabiliriz.
    Kavrama kuvveti birçok yönden çok yararlıdır. Daha kuvvetli kavrayabilirsek daha fazla ağırlık kaldırıp daha fazla tutabiliriz. Ağır çekiş egzersizlerinde kavrama kuvveti limitli faktördür. Ayrıca kalın ve dolgun önkollar vücudun genelde kıyafetle kapanmayan bu kısmını güzel gösterecektir.
    Wrist curls ( bilek bükme) hareketinin önkol ve kavrama kuvveti üzerinde en iyi egzersiz olduğunu söyleyemeyeceğim. Tabii ki bu hareketle o bölgede kanın pompalandığını ve yanmanın olacağını söyleyebiliriz. Fakat gerçekte durum biraz daha farklı.

    Aşağıdaki egzersizler ve teknikler önkol ve kavrama kuvveti konusunda işinize yarayacaktır.

    ÖnKol Egzersizi 1Bir kova kum

    Bir kova alınır. İçi kumla doldurulur. Sonra parmaklar kumun içine daldırılır ve parmaklar hareket ettirilir. Birkaç dakika sonra önkolunuz ve elimizdeki ufak kaslar yanmaya başlar. Bu seferde diğer elimizle devam ederiz. Kum önkol, parmaklar ve el için idealdir.

    ÖnKol Egzersizi 2Tenis topunu sıkmak

    Eski bir tenis topu alınıp tv izlerken sıkılması. ( Ya da hand gripper ). Bu hareket sayesinde güçlü bir önkola sahip olabilirsiniz

    ÖnKol Egzersizi 3Statik Bar tutuşu

    Bir incline ve omuz çalışılan makineda ( power rack) bir bar ayarlanıp yeterli ağırlıklar eklendikten sonra barın arkasına geçip tek elinizle barın tam ortasından tutup kavrama durumunuz tükenene kadar o şekilde tutmak yöntemiyle yapılır.
    Hem yer çekimiyle savaşırken hem de tek elinizle dengeyi sağlamak güçtür. Hem önkol hemde kavrama için güzel bir harekettir.

    http://www.youtube.com/watch?v=9_NXtr5pW2w

    ÖnKol Egzersizi 4Çiftçilerin Yürüyüşü

    İki elinize birden ağır dumbellar ve ya ağır ne bulabilirseniz alın ve kaldırıp uzunca bir yürüyüşe çıkın. Bu hareket ön kollarınızı çok kuvvetlendirecektir.

    http://www.youtube.com/watch?v=qaSwdBvtPV0

    ÖnKol Egzersizi 5Kalın bar egzersizleri

    Normalden daha kalın barlarla yapılan egzersizler önkolu ve kavramayı güçlendirir. Eğer kalın bir barınız ve ya dumbellınız yoksa bantla istediğiniz kalınlığa getirene kadar yapıştırarak yapabilirsiniz.

    http://www.youtube.com/watch?v=l2eTk_gF20I

    ÖnKol Egzersizi 6Ters tutuş kıvırma hareketi

    Tabii bu ters tutuş bilek kıvırma hareketi değil ters tutuş bar kıvırma hareketidir. ( Reverse Barbell Curls).

    http://www.youtube.com/watch?v=BVSirksusd4

    ÖnKol Egzersizi 7Bilekleriniz için bant ve ya sargı kullanmayın.

    ÖnKol Egzersizi 8Asılı kalmak

    Kulağa kolay gibi geliyor değil mi ? Bir demir bulun ve havada ellerinize laktik asit dolana kadar tutunun.
    Bu hareket hem üst vücut için çok iyi bir esnetme hareketi hem de kavrama kuvvetini arttırmada etkilidir.

    Sonuç

    Eğer siz önkolda hacim ve kavrama kuvvetinizin güçlenmesini istiyor ve bilek kıvırma hareketi size göre görevini yapmıyorsa bazı değişikliklere gitmek gerekmektedir. Bu yukardaki teknikler işinize oldukça yarayacaktır.

    Kaynak = http://www.muscle-fitness-training.com/forearm-exercises.html
    Çeviri = Achilles1980
    Kaotik arkadaşımızın isteğiyle çevirdim. Kendisine ilgisinden dolayı teşekkür ederim.

      Forum Saati Çarş. Tem. 26, 2017 12:48 am